등산의 효과와 방법 박원하(朴元夏) 교수성대의대 삼성서울병원 스포츠의학실

등산의 효과와 방법

박원하(朴元夏)   교수성대의대 삼성서울병원 스포츠의학실 등산의 효과 등산에서 얻을 수 있는 건강과 체력 향상의 효과는 다리 근육뿐만 아니라 폐와 심장에도 충분한 운동 부하를 주어 신체 전반의 활력을 상승시켜 주는 점입니다. 따라서 등산은 도시 생활자들이 기본적인 생활상의 보행으로도 쉽게 피로를 느끼는 현상을 방지해 주고 일에 몰두할 수 있는 에너지도 비축해 줍니다. 일요일마다 등산하는 사람이 부득이한 사정으로 등산을 못했을 때 그 일주일은 일의 능률이 오르지 않는다고 할 정도로 영향을 미칩니다.  해발 1천m 내외의 산에서는 기압의 저하와 산소량의 감소 등 평지와 특별한 환경 차이는 없으나, 그보다 높은 곳에서는 이와 같은 물리학적 또는 생화학적 환경 변화에 적응하려는 폐순환 기능, 혈액성분, 신체 각 조직의 생리 변화가 일어나는데 이를 고도 순화라고 합니다. 이러한 현상으로 볼 때 높지 않은 산이라도 규칙적인 산행을 할 때 일상의 거주 조건과는 다른 환경이 인체에는 물론 정신적으로 좋은 영향을 미치게 될 것입니다. 등산의 기초 등산기술의 제일 기초는 걷는 법 입니다. 평지, 오르막길, 내리막길, 계곡, 밤길, 비 오는 날, 눈 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 법과 요령이 다르지만 무엇보다 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것 입니다.  오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 합니다. 보폭을 줄여서 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 합니다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더해주며 정신적 또는 심리적으로도 부담을 줍니다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 합니다. 속도는 중년의 경우 3km정도를 약40~50분에 걷는 것이 좋습니다. 이러한 정도의 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 되며 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 하는 것이 좋습니다. 그러나 다리에 피로를 많이 느끼게 된다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 됩니다. 산과 코스의 선택은 자신의 체력 수준과 동산 기술을 고려해야 합니다. 운동 효과를 얻기 위해서라면 매일 등산할 경우 1시간 이내가 좋으며 1주일에 한번 정도로 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당합니다. 초보자의 경우는 운동 강도가 낮은 데서 시작하여 점차 높여 가야 효과를 얻을 수가 있습니다. 신발은 아무리 낮은 산이라 할지라도 굽이 지나치게 높은 신은 피하여야 하고 가능하면 등산화가 좋지만 그렇지 못할 경우는 쿠션이 좋은 운동화를 발에 잘 맞게 신어야 한다. 복장은 간편하고 걷기 편한 면류가 좋습니다.